प्रत्येक युवक युवतीसह संपूर्ण समाजाने योगसाधना करणे नितांत गरजेचे आहे. आधीपासून नियमितपणे योग साधना करणाऱ्यांनी तो नियमितपणे करतच रहावा. आणि ज्यांनी अद्यापही सुरुवात केलेली नाही त्यांनी योग दिनापासून सातत्याने योगासने करण्यास सुरुवात केल्यास संपूर्ण देश निरोगी आणि सुदृढ होऊ शकेल.
योगाची योग्य वेळ कोणती? कधी जेवावे? पाणी प्यावे का? योग किती वेळ करावा? वेळ कोणती?
जेवण आणि पाणी पिण्यासंदर्भातील शंगण व विविध प्रश्न योगाभ्यास करताना अनेकांना निर्माण होतात. घोग केवळ व्यायाम नव्हे, तर एक शास्व आहे. त्यामुळे त्यात काही नियम, अटी आणि शिस्त यांचे पालन आवश्यक ठसते. योग करताना अनेकदा अनभिज्ञतेमुळे चुकाही होतात.
१)योग करण्याची योग्य वेळ कोणती? योगासाठी सूर्योदयापूर्वी किंवा सकाळी ५ ते ७ ही वेळ सर्वोत्तम मानली जाते. त्या वेळी वातावरण शुद्ध, शांत आणि शरीर ताजे असते.
२) योग करण्यापूर्वी खाणे योग्य आहे का? योग करण्यापूर्वी किमान २,३ तास काही खाल्लेले नसावे.उपाशी पोटी योग केल्यास शरीर अधिक लवचिक आणि हलके वाटते.
३)योग केल्यानंतर किती वेळाने जेवण घ्यावे? योगानंतर किमान ३०-४५ मिनिटांनी हलके आणि पोषणमूल्ययुक्त जेवण घेणे योग्य ठरते.
४)सकाळी योग न झाल्यास संध्याकाळी करता येतो का? होय संध्याकाळी ५ ते ७ दरुन्यान योग करता येती. फक्त योग करण्याआधीही २-३ तास काही खाल्लेले नसावे.
५)प्राणायाम आणि आसने यामध्ये काय आधी करावे? आधी शरीराची तयारी करण्यासाठी आसने करावीत आणि त्यानंतर प्राणायाम व ध्यान हा क्रम महत्त्वाचा असतो.
६)योग करताना पाण्याचे सेवन करावे का? योग करताना मध्येच पाणी पिणे टाळावे. योगापूर्वी आणि योगानंतर थोडे पाणी प्यायल्यास चालेल.
७)योग करताना कोणत्या चुका टाळाव्यात? अति ताण देणे, चुकीची मुद्रा घाईगडबडीत आसने करणे, या चुका टाळाव्या प्रशिक्षकाचा सल्ला आवश्यक.
८)सकाळी पोट साफ न झाल्यास योग करावा का? शक्यतो पोट साफ झाल्यानंतर योग करावा. अन्यथा काही आसने टाळावी, विशेषतः पोटावरचा दाब देणारी.
९) स्त्रीयांनी पाळीच्या काळात योग करावा का? सौम्य प्राणायाम, विश्रतीयोग, ध्यान करायला हरकत नाही. मात्र, शरीर उलटे होईल, ताण पडेल आशा जोरदार हालचाली टाळाव्या.
१०) योगामुळे त्वरित परिणाम दिसतात का? किती दिवसांत पारक जाणवतो?
त्वरित परिणाम सौम्य असतात, नियमित सरावाने २-४ आठवड्यात मानसिक शांती, झोपेचा दर्जा आणि लवचिकता
शरीरासह मनावर कसा होतो योगाभ्यासाचा परिणाम?
आमनांचा अभ्यास शरीराच्या माध्यमातून होत असला तरी त्याचा परिणाम स्वास आणि मन यावर होतोव प्राणायाम्म राजस्यच्या माध्यामातून होत असला तरी त्याचा परिणाम शरीर आणि मनावर होतो. ध्यान हे जसरी मनाशी निगडित असते तरी त्याचा परिणाम शरीर आणि वासवर होतो. अशाप्रकारे आमन आणि प्राणायामचा अभ्यास जरी सुरुवातीला २५ ते ३० मिनिटे सुरू केला तरी त्याचा चांगला परिणाम दिसते
यामुळे चिंता होईल कमी
सुरुवातीला सूक्ष्म व्यायाम करून त्यानंतर दररोज ४ ते ६ सूर्यनमस्कार स्वासाचरोबर संतुलन साधत करणे. यानंतर बारवसन, योगमुद्रा, मलयासन, पश्चिमोत्तानासन, उलान मंदुकासन सारख्या मुद्रा आपल्या मनाला ऊर्जा विश्रांतीही देतात. या मुद्रा चिंता कमी करण्यास मदत करतात, प्राणायाम, विशेषत अनुलोम-विलोम किंवा आमरी, श्वासावर नियंत्रण ठेवून मनाला स्थिरता देते.
वजन कमी करण्याकरिता ही दहा योगासने प्रभावी:
जन अधिक असणे ही जीवनशैलीवरील असंतुजनाची निशाणी असु शकते त्यामुळे बोग्य
आहारासोबतच रोज योगासने केली असता अतिरिक्त चरखी जळण्यास मदत होते. वजन कमी करण्याकरिता १० योगासने प्रभावी ठरू शकतात. होश अर्धा तास वेळ था ही आसने रोज ३० ते ४० मिनिटे केली अस्ता शरीराचा चयापचय सुधारतो. योग्य आहार, पुरेसे पाणी व जीवनशैलीत बदल केल्यास ही योगासने अधिक प्रभावी ठरतात, अतिव्यायाम टाळायला हवा, त्यामुळे वात आणि पिता वाहतात जेवण केलावर कोणतेही व्यायाम करू नये. आपल्या शक्तीपेक्षा अर्धशक्ती व्यायाम.
होईल पोटाचा घेरही कमी:
- सूर्यनमस्कार: संपूर्ण शरीरावा व्यायाम, चयापचय सुधारतो.
- वीरभद्रासन: मांडी, पोट आणि पाऊ बळकट करून चरबी जाळतो.
- त्रिकोणासन: पोटाता दर कमी करून शरीर लवचिक ठेवतो
- धनुगमन: पोटाचा भाग ताणाला जातो, चयापवय वाढवतो.
- नावासन: पोटावे स्नायू बळकट होतात वचरची कमी होते.
- सेतुबंधासन: नितंब, मांडी व पोटाचा भाग टोन होतो.
- भुजंगासन: पाठीचे व पोटाचे स्नायू मजबूत करून चरथी चालवतो.
- अधोमुख स्वानामन: संपूर्ण शरीराचा ताण हलवतो, ऊर्जेचे असंतुलन
- पादहस्तासन पोटाचा भाग आकुंचन फावत, पचन सुधारतो.
- फलकाकासन मुख्य स्नायूंवर काम वामन अधिक ऊर्जेचे दहन घबरातो.
रात्री शांत झोप लागत नाही, काय करू?
झोप पूर्ण न झाल्यास मानसिक तणाव, चिडचिड, एकाग्रतेचा अभाव आणि आरोग्याच्या समस्या निर्माण होतात. प्रत्येकाला कमीत कमी ६ ते ८ तास झोप आवश्यक आहे, त्यासाठी काही योगासने, प्राणायाम उपयोगी ठरतात.
- वज्रासन : पचन सुधारते, शरीर स्थिर होते, मन शांत राहते, झोपेसाठी वातावरण तयार करते.
- जानू शीर्षासन : पाठीचा ताण
- कमी होतो, मन स्थिर होतं, चिंतेपासून मुक्ती मिळते.
- अधोमुखोवीरासन : मेंदू शांत
- होतो, थकवा दूर होतो, झोपेसाठी मन सैल करण्यास मदत.
- सुप्तबद्धकोनासन : अंतर्गत शांतता मिळते, झोप सहज येते.
कधी करावे ?
रात्री झोपण्याच्या आधी ही आसने करू शकता. त्यासाठी १० ते १५ मिनिटे वेळ द्यावा. नंतर झोपावे. प्राणायाममध्ये अनुलोम-विलोम, भ्रामरी प्राणायाम आणि दीर्घ श्वसनाचा लाभ होतो.
ऑफिसात योगब्रेक; ५ मिनिटांत टेन्शन दूर:
जची ऑफिस संस्कृती ही कामाच्या ओझ्याखाली दडपण घेणारी झाली आहे. मात्र, अशा धावत्या दिनक्रमातही केवळ पाच मिनिटांचा योग ब्रेक नवचैतन्य देऊ शकतो, असे तज्ज्ञांचे म्हणणे आहे. अवघ्या काही क्षणांचा श्वासांवर केंद्रित योगाभ्यास तुमचे लक्ष केंद्रीत करतो, तणाव कमी करतो आणि कामाची ऊर्जा पुन्हा जागवतो.
योग तणावावर का उपयुक्त?
कामाच्या ठिकाणी निर्माण होणाऱ्या मानसिक दडपणामुळे अनेकदा माणूस चिडचिडा, गोंधळलेला किंवा उदास होतो. अशा वेळी योगातील साध्या श्वसनक्रिया आणि आसने शरीरात ऑक्सिजनचा प्रवाह वाढवतात, मन शांत करतात आणि एकाग्रता वाढवतात.
योग ब्रेकमध्ये नेमके काय कराल?
- दीर्घ श्वसन (१ मिनिट)
- डोळे बंद करा. हळूहळू श्वास घ्या आणि हळूहळू सोडा. हे १० वेळा करा. मन शांत होईल, डोके हलके वाटेल.
- मान फिरवणे (१ मिनिट) मान डावीकडे, उजवीकडे, पुढे आणि मागे अशा चार दिशांनी हळूहळू फिरवा. स्क्रीनमुळे आलेला ताण जाईल.
- खांदा फिरवणे (१ मिनिट) खांदे पुढे व मागे वर्तुळाकार फिरवा. १० वेळा करा. खांद्यांना विश्रांती मिळते. ताणलेली स्नायू सैल होतात.
- खुर्चीवर बसून पाठीला ताण (१ मिनिट) खुर्चीवर सरळ बसा. दोन्ही हातांनी खुर्चीची पाठ पकडा. शरीर डावीकडे वळवा. १० सेकंद थांबा. नंतर उजवीकडे. मणक्याला लवचिकता येते, पाठदुखी कमी होते.
- डोळ्यांची विश्रांती (१ मिनिट)
- दोन्ही तळहात घासून गरम करा. डोळ्यांवर हलके ठेवून १०-१५ सेकंद थांबा. डोळ्यांना थकवा जाणवत असल्यास अतिशय उपयुक्त.
कोणत्या परिस्थितीत योग टाळावा किंवा सल्ला घ्यावा?
योग हे बहुतांश लोकांसाठी विशिष्ट परिस्थितीमध्ये ते टाळणे किंवा वैद्यकीय सल्ल्यानंतरच करणे गरजेचे असते. आजारी व्यक्ती, गर्भवती, वृद्ध किंवा अशक्तपणा असलेल्यांनी कोणती आसने टाळावीत, कोणती करावीत याविषयी थोडंसे.
हृदयविकार, रक्तदाब असल्यास?
हृदयविकार, अति रक्तदाब असेल तर शीर्षासन सर्वांगासन, विपरीत करणी, डोके खाली पाय वर अशी आसने करू नयेत. मेंदूकडे रक्तप्रवाह वाढवणारी आसने करू नयेत. सुखासन, वज्रासन, पर्वतासन, ताडासन, शवासन अशी साधी आसने करावीत, तसेच हृदयाची गती वाढवणारे भस्रिका प्राणायाम वगैरे करू नयेत. अनुलोम विलोम भ्रामरी, ओंकार करावा तसेच योगनिद्रा व ध्यान करावे.
स्लिप डिस्क: स्लिप डिस्क असेल तर पाठीच्या कण्याला मागे झुकवणारी आसने करू नयेत. जसे भुजंगासन, धनुरासन, पाठीच्या मणक्याला सूज आली असेल व पाठ दुखत असेल तर पाठीच्या कण्याला पुढे झुकवणारी आसने करू नयेत. उदा. हस्त पादासन, उग्रसन, शशांक आसन, योग मुद्रा, पश्चिम
उत्तानआसन.
गर्भधारणा: पहिल्या तीन महिन्यांत. प्राणधारणा, संथ श्वसन, अनुलोम विलोम, तसेच ओमकार साधना. ताण कमी करण्यासाठी भाव साधना, तसेच देह धारणेसाठी सोपी आसने मार्जरासन, मंडुकासन वज्रासन, भद्रासन, सोपी आसने करावीत. ध्यान धारणा करावी.
मायग्रेन: मायग्रेन किंवा डोकेदुखी असल्यास काही योगासनं दुखणं वाढवू शकतात. अशा वेळी मानेचा पूरक व्यायाम करावा. योगासने, अर्धचक्रासन, कोणासन, शशांक आसन, भुजंगासन, हलासन करावे. प्राणायाम, भ्रामरी, सूर्य भेदन करावे. यौगिक श्वसन व योगनिद्रा करावी. ग्लॉकोमा असेल तर डोळ्याकडे रक्तप्रवाह वाढवणारी कोणतीही आसने करू नयेत. उदाहरणार्थ सर्वांगासन, हलासन, विपरीत करणी, शीर्षासन, भ्रामरी प्राणायाम, सूर्यभेदन प्राणायाम करावे.
कमजोर शरीर: अशक्तपणा किंवा वृद्धापकाळात कुवतीनुसार यथाशक्ती झेपेल तेवढी सोपी साधी आसने व प्राणायाम करावा. त्यासाठी सूर्यनमस्कार, कपालभाती क्रिया योगिक श्वसन, उज्जायी प्राणायाम, तसेच ध्यान व योगनिद्रा करावी. तीव्र अस्थमा, श्वासाचा त्रास असेल तर चुकीच्या पद्धतीने प्राणायाम केल्यास त्रास होऊ शकतो.
उच्च रक्तदाब, मधुमेह आहे?
सध्या सभोवताली परीक्षण केल्यास अधिकाधिक व्याधी हे विशेषतः जीवनशैलीतील बदलामुळे होत असल्याचे आढळून येत आहे. त्यात प्राधान्याने मधुमेह व उच्च रक्तदाब हा आढळतो. या व्याधींना कमी करण्यासाठी व नियंत्रणात ठेवण्यासाठी योग अभ्यासाचा सकारात्मक परिणाम वैज्ञानिक संशोधनाने सिद्ध होत आहे.
साखरेवर कसे ठेवाल नियंत्रण:
विविध आसने, ध्यानधारणेचे तंत्र हे मधुमेहावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी प्रभावी ठरतात. यामध्ये सूर्यनमस्कार, पवन मुक्तासन, पर्वतासन, सुप्तबद्ध कोणासन, बालासन, भुजंगासन, मच्छिंद्रासन, मंडुकासन आदी आसनांमुळे पचनक्रिया सुधारते. पोषक द्रव्यांचे शोषण योग्यरीतीने होऊ लागते. रक्ताभिसरण वाढल्याने कोशिकांपर्यंत पोषक द्रव्य व ऑक्सिजन पोहोचविले जातात.
नियमितता ठेवाल, तर हृदयाची धडधड कमी:
योगाचा नियमित अभ्यास हासुद्धा उच्च रक्तदाब नियंत्रित ठेवण्यासाठी अतिशय उपयोगी पडतो, हे संशोधनाने सिद्ध झालेले आहे. सेतुबंधासन, बालासन, विपरीत करणी, ताडासन, वज्रासन, शवासन इत्यादी आसने महत्त्वाची ठरतात.प्राणायाम प्रक्रियेतील नाडीशोधन, भ्रामरी, मनःशांती वाढविणारे मेडिटेशन हे उच्च रक्तदाब कमी करण्यासाठी मदत करू शकतात. या सर्व योगप्रक्रिया ताणतणाव कमी करतात. परिणामी हृदय गती ही कमी होऊन रक्तदाब कमी होतो.वरील आसनांच्या परिणामस्वरूपी रक्तातील कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी होते, हृदय गती सुधारते व हृदयातील धडधडही कमी होते.
